こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
今年も花粉の季節が到来しましたね・・・泣
気温も上がって、花見や行楽の季節なのに花粉症の症状が悪化するのが嫌で外出を控えていませんか？
というわけで今回は！
春を思いっきり楽しめるための、免疫力を高める食品・飲み物をご紹介します。
免疫とは？
「免疫」とは体内に侵入した病原体や異物を認識して、攻撃したり排除したりする防御システムのことです。「花粉症」とは、この防御システムが「花粉」という無害な物質に対して過剰に反応することで起こるアレルギー反応です。
免疫力を高める食品
高タンパク質
免疫細胞（白血球や抗体など）の主成分はタンパク質です。高タンパク質の食品を摂ることで、
免疫細胞が増加し、病原菌やウイルスと戦う能力が向上します。
また、基礎体温が下がらないように注意することも大切です。筋肉の主成分はタンパク質です。筋肉は体温を維持する役割を持っています。基礎体温が上昇すると免疫力も上がるとされているため、筋肉量を維持するとで免疫力を向上することも重要です。
【オススメの食品】
◆肉・魚：鶏の胸肉、鮭、アジなどは免疫細胞の材料となるタンパク質を豊富に含みます。
◆卵・乳製品：卵やヨーグルトは良質なタンパク質源で、ヨーグルトには腸内環境をと整える乳酸菌も含まれます。
◆大豆製品：豆腐、納豆、豆乳などは植物性タンパク質が摂取できます。
ビタミン・ミネラル
◆ビタミンC：白血球の働きを助け、病原体を死滅させる能力を向上させます。
→赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、など
◆ビタミンA：粘膜の健康維持に関与し、病原体の侵入を防ぐバリア機能を強化します。
→鶏レバー、豚レバー、あんこうの肝、人参、ほうれん草、かぼちゃ、など
◆ビタミンE：細胞膜を保護し、酸化ストレスから免疫細胞を守ります。
→あんこうの肝、ハマチ、アーモンド、かぼちゃ、アボカド、紅花油、など
◆ビタミンD：免疫反応を調整し、適切な免疫機能を促進します。
→あんこうの肝、鮭、さんま、うなぎの蒲焼、マグロ、など
◆亜鉛：免疫細胞の分化と機能向上に重要で、感染症への抵抗力を高めます。
→牡蠣、牛赤肉、牛ばら肉、鶏卵、精白米、など
◆セレン：抗酸化作用により細胞を保護し、免疫機能の維持を助けます。
→マカロニ、スパゲッティ、かれい、マグロ、牛もも肉、豚ヒレ肉、など
海藻・きのこ類
◆海藻類：昆布やワカメに含まれるヌメリ成分「フコイダン」は、マクロファージや樹状細胞などの免疫細胞を活性化します。これにより、有害物質への防御力が向上します。また、食物繊維も豊富なため、腸内環境を整えることによって腸に存在する免疫細胞の働きを活性化させます。
◆きのこ類：きのこに含まれるβグルカンは、免疫細胞の活性を促進し、感染症への抵抗力を高めます。
発酵食品
納豆、ヨーグルト、味噌などは腸内環境を整え、善玉菌を増やすことで免疫力を高めます。
腸内環境の改善
発酵食品には乳酸菌や麹菌などの有用菌が豊富に含まれています。これらの菌が腸内で善玉菌を増やし、腸内フローラルのバランスを整えます。また、腸には免疫細胞の約70％が存在しており、腸内環境が整えることで免疫細胞が活性化し、からだ全体の免疫力が向上します。
免疫力を高める飲み物
緑茶
緑茶に含まれる「カテキン」は強い抗酸化作用と抗菌作用を持ち、病原体の増殖を抑制します。また、粘膜免疫系を活性化し、ウイルス感染予防に役立ちます。
ヨーグルト飲料
ヨーグルト飲料には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境を整えます。また、発酵によって栄養素が分解され、アミノ酸やビタミンなどが吸収されやすい形になるため、体が必要な栄養素を効率的に取り込み、免疫力をサポートします。
甘酒
甘酒には、乳酸菌や酵母菌などの善玉菌が含まれており、腸内環境を整えることで腸管免疫細胞が活性化します。また、ビタミンB1、B2、ナイアシン、B６、葉酸などが豊富に含まれており、これらはエネルギー代謝や免疫細胞の働きを助けます。
甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価が高く、日常的に飲むことで免疫力向上が期待できます。
はちみつ入りドリンク
はちみつには、「グルコースオキシダーゼ」という酵素が含まれています。これが過酸化水素を生成することで強力な抗菌作用を発揮し、病原体の増殖を抑えます。また、抗酸化物質も豊富で活性酸素を除去し、免疫細胞の働きを保護することで免疫機能が維持されます。
生姜入りホットドリンク
生姜に含まれる辛味成分「ジンゲロール」は白血球を増やし免疫機能を活性化します。加熱すると「ショウガオール」に変化して血行を促進し、体を温めることで免疫細胞の働きを助けます。また、殺菌効果があり、有害なウイルスの増殖を抑えることにより感染症予防が期待できます。
まとめ
花粉症は「国民病」といわれるほど、症状に悩む人が増加しています。
特に春先には花粉の飛散量がピークに達して、外出時にマスクが手放せない方も多いと思います。
中には、睡眠を妨げられ睡眠不足になったり、仕事中の止まらないくしゃみや鼻水で仕事がはかどらないと困っている方もいるのではないでしょうか。
今回ご紹介した食品や飲み物は、一年を通して手に入るものが多いです。
季節を限定せず、日頃から摂取することで、免疫力の高い体をつくっていきましょう。
明日も元気に生きられますように。
ご精読、ありがとうございました。
コメント