こんにちは。看護師のトトです。
👩 「夕方になると靴がきつい」
👩 「足がパンパンで重だるい」
👩 「朝は平気なのに夕方だけむくむ」
このような足のむくみ（浮腫）に悩んでいませんか？
特に女性では、立ち仕事やデスクワーク、ホルモンバランスの影響などで
むくみが起こりやすくなります。
一方で、むくみの中には心臓・腎臓・肝臓などの病気が隠れていることもあるため注意が必要です。
ということで今回は、足のむくみの原因、改善法、受診する目安についてご紹介します。
足のむくみ（浮腫）の原因と改善法
足のむくみとは？
むくみとは、皮膚の下に余分な水分が溜まった状態です。
特に重力の影響で、足や足首、ふくろはぎに出やすくなります。
指で押すと凹んだ跡が残ることもあります。
夕方に悪化し、朝に改善する軽いむくみは珍しくありません。
しかし、繰り返す場合や悪化する場合は原因を確認することが大切です。
足のむくみの主な原因
① 長時間同じ姿勢（最も多い原因）
長時間の立ち仕事やデスクワークでは、血液やリンパ液の流れが悪くなります。
すると、水分が足に溜まりやすくなり、夕方にむくみが強くなります。
こんな方は注意が必要です。
⚠️ デスクワーク中心
⚠️ 看護師、美容師、販売職など立ち仕事
⚠️ 長時間の移動や飛行機
② 塩分の摂りすぎ
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は水分を溜め込もうとします。
特に、
⚠️ ラーメン
⚠️ 加工食品
⚠️ 漬物
⚠️ スナック菓子
⚠️ 外食中心
の方は注意が必要です。
「むくみ＝水分の飲み過ぎ」と思われがちですが、
実は塩分過多が原因になっていることも少なくありません。
③ 女性ホルモンの影響
女性は男性よりむくみやすい傾向があります。
特に、
✅ 生理前
✅ 更年期
✅ 妊娠中
はホルモンバランスの変化で水分を溜め込みやすくなります。
④ 冷え・運動不足
ふくろはぎは“第二の心臓”とも呼ばれています。
歩くことで血液を心臓へ押し戻す役割がありますが、
運動不足や冷えで働きが低下するとむくみやすくなります。
病気が隠れているケースも
むくみが続く場合は病気の可能性もあります。
🏥 心不全
心臓の働きが弱くなると、水分が溜まりやすくなります。
特徴：
⚫︎ 足のむくみ
⚫︎ 息切れ
⚫︎ 体重増加
🏥 腎臓病
腎臓は余分な水分や塩分を尿として排出しています。
腎機能が低下すると、むくみが出ることがあります。
特徴：
⚫︎ 顔のむくみ
⚫︎ 尿の異常
⚫︎ 高血圧
🏥 下肢静脈瘤
足の血管の流れが悪くなる病気です。
特徴：
⚫︎ 足のだるさ
⚫︎ 血管が浮き出る
⚫︎ 長時間立つと悪化
🏥 甲状腺機能低下症
女性に多く、だるさや体重増加を伴うことがあります。
むくみを改善する生活習慣
1. 歩く・ふくろはぎを動かす
１時間に１回は立ち上がりましょう。
足首を回すだけでも血流改善に役立ちます。
2.塩分摂取量を見直す
目安は１日６g未満です。
汁物を減らすだけでも改善に繋がります。
3.足を高くして休む
寝る時にクッションなどで少し足を高くすると楽になることがあります。
4.水分をしっかり摂る
意外ですが、水分不足でも体は水を溜め込みやすくなります。
こまめな水分摂取を心がけましょう。
5.着圧ソックスを活用
長時間立つ仕事や飛行移動にも役立ちます。
こんなむくみは受診しましょう
次のような場合は医療機関に相談することを勧めます。
⚠️ 急にむくんだ
⚠️ 片足だけ腫れている
⚠️ 息切れや胸苦しさがある
⚠️ 朝も改善しない
⚠️ 痛みや赤みがある
特に片足だけのむくみは血栓（深部静脈血栓症）の可能性があり注意が必要です。
まとめ〜「夕方だけだから大丈夫」と放置しない
足のむくみは、立ち仕事や塩分、ホルモンバランスなど日常的な原因が多い一方で、
病気のサインであることもあります。
特に、
「以前より悪化した」
「毎日続く」
「息切れがある」
場合は、一度医療機関で相談することをお勧めします。
毎日の生活習慣を少し見直すだけでも、むくみが軽くなることがあります。
まずは、ご自身のむくみの原因を知ることから始めましょう。
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