こんにちは。看護師のトトです。
👩 「出産前の体重に戻らない…」
👩 「育児が忙しくて運動する時間がない…」
👩 「気づけば妊娠前より５kg以上増えてしまった…」
このような悩みを抱えるママは少なくありません。
産後はホルモンバランスや生活リズムが大きく変化し、思うように体重が減らない時期です。
しかし、無理な食事制限や激しい運動は、体力の回復や授乳への影響を考えるとおすすめできません。
ということで今回は、産後に体重が増える理由と、
子育てしながら無理なく５kg減量を目指す方法についてご紹介します。
産後のダイエット方法
なぜ産後は体重が増えやすいの？
① 妊娠中に蓄えた脂肪が残ってる
妊娠中は赤ちゃんを育てるために脂肪を蓄えやすくなります。
出産後は赤ちゃんや胎盤、羊水の分だけ体重は減りますが、脂肪はすぐには落ちません。
② 運動不足になりやすい
赤ちゃんのお世話は想像以上に忙しく、まとまった運動時間を確保するのは難しいものです。
⚫︎ 授乳
⚫︎ 抱っこ
⚫︎ 寝不足
⚫︎ 家事
毎日忙しくても、意外と消費カロリーは少なく、筋肉量も低下しやすくなります。
③ 睡眠不足が食欲を増やす
睡眠不足になると、食欲を増やすホルモン（グレリン）が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ることが知られています。
そのため、
⚫︎ 甘いものが欲しくなる
⚫︎ 間食が増える
⚫︎ 食べ過ぎてしまう
という悪循環になりやすくなります。
④ 骨盤底筋や体幹の筋力低下
妊娠・出産によって腹筋や骨盤底筋が弱くなるため、基礎代謝が低下しやすくなります。
その結果、お腹周りの脂肪が落ちにくくなります。
子育てしながら無理なく５kg痩せるポイント
① 食事を抜かない
「早く痩せたい」と食事を抜くのは逆効果です。
おすすめは、
⭕️ 毎食タンパク質を摂る
⭕️ 野菜を最初に食べる
⭕️ よく噛んで食べる
ことです。
タンパク質は筋肉を維持し、代謝の低下を防ぎます。
おすすめの食材
👍 鶏むね肉
👍 卵
👍 納豆
👍 豆腐
👍 ヨーグルト
👍 魚
② お菓子ではなく「栄養のある間食」にする
育児中は空腹になりやすいため、間食を完全に我慢する必要はありません。
おすすめ
👍 ナッツ
👍 チーズ
👍 ゆで卵
👍 無糖ヨーグルト
👍 バナナ
血糖値が急上昇しにくく、腹持ちも良くなります。
③ 抱っこしながらスクワット
まとまった運動時間がなくても大丈夫です。
例えば、
👍 抱っこしながらスクワット10回
👍 歯磨き中につま先立ち
👍 赤ちゃんのお昼寝中にストレッチ５分
このような「ながら運動」を積み重ねることで消費カロリーが増えます。
⚠️抱っこしながら運動する場合は、転倒しないように安全を最優先にし、
無理のない範囲で行いましょう。
④ 水分をしっかり摂る
授乳中は特に水分不足になりやすい時期です。
目安は１日２〜２.５L程度（食事に含まれる水分も含む）です。
十分な水分補給は代謝を保ち、便秘予防にも役立ちます。
⑤ 睡眠を優先する
「痩せるためには運動！」
と意気込みがちですが、産後は睡眠も大切です。
赤ちゃんと一緒にお昼寝するなど、少しでも睡眠時間を確保しましょう。
５kg痩せるために知っておきたいこと
体脂肪１kgを減らすには約約7,200kcalのエネルギー収支の改善が必要とされています。
つまり、５kg減量するには約36,000kcal分の積み重ねが必要です。
急激に痩せようとするとリバウンドしやすくなるため、
１ヶ月に0.5〜１kg程度の減量
を目標にするのが健康的です。
５kg減量には半年程度かけるつもりで取り組むと、無理なく続けやすくなります。
こんな症状がある場合は医療機関へ相談を！
「頑張っているのに全く痩せない」という場合は、病気が隠れていることもあります。
以下のような症状がある場合は、一度医療機関に相談することをおすすめします。
🏥 強い疲労感
🏥 むくみ
🏥 極端な寒がり
🏥 抜け毛がひどい
🏥 動悸
🏥 気分の落ち込み
🏥 急激な体重増加
産後は甲状腺機能の異常や貧血などがみられることもあります。
まとめ
産後の体重増加は、多くのママさん達が経験する自然な変化です。
焦って食事を減らしたり、激しい運動を始めたりする必要はありません。
まずは、
✅ バランスの良い食事を心がける
✅ タンパク質をしっかり摂る
✅ ながら運動を取り入れる
✅ 睡眠と水分補給を大切にする
✅ 無理なく継続する
この５つを意識することが、健康的に５kg減量する近道です。
育児は毎日が忙しいため、完璧な減量をする必要はありません。
小さな習慣を積み重ねることで、体は少しずつ変化していきます。
ゆっくり焦らず、自分の体調と相談しながら無理なく取り組んでいきましょう。
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