こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
みなさん、今のご自身の体重について、どうお考えですか？
痩せすぎ、太り過ぎ、満足してる、なんとも思ってない・・・などなど
体重や体型への思いや考え方は人それぞれだと思います。
でも、少しでも『脂肪を減らしたい』と思っている方のチカラになりたい・・・
ということで、
今回は！
無駄な脂肪を落として、普通体重になるための方法をお伝えします。
普通体重になるためには何をすればいい？
今の体重と体格指数を知ろう
決心をした今、何をするか？
・・・。
そうです。体重を測りましょう。
そして、体格指数を計算しましょう。
この『体格指数』とは、別名『BMI（Body Mass Index）』のことで、
体重と身長をもとに算出される、
肥満度や痩せすぎなどの判定に使われる国際的な指数です。
下記のリンクは、ご自身の身体数値を入力すると、簡単にBMIを知ることができます！
ちなみに、基準値は
- 18.5未満：低体重
- 18.5〜24.9：普通体重
- 25以上：肥満
です。
そうです。この、普通体重を目指していきます。
目標体重を決めよう
普通体重にはBMI18.5〜24.9、と幅がありますね。
例えば、身長160cmの方が
✔BMI18.5と目標にした場合は、体重47.4kg
✔BMI24.9と目標にした場合は、体重63.7kg
になります。
そして、日本で理想的と言われているのはBMIは22です。
✔BMI22だと、体重56.32kgです。
数字にすると、結構違いがでますね。
臨床では、BMI22が推奨されていますが、
まずは、
普通体重のBMIかつ減量できる現実的な目標体重を決めたほうが良いと思います。
参考までに、
一ヶ月に落とす理想的な体重は、今の体重の２〜2.5％くらいです。
例えば、体重60kgの人であれば、一ヶ月あたり1.2〜1.5kgです。
例えば：
身長160cm/体重70kgの人がいたとします。
今のBMIは27.34です。
目標BMIを18.5にすると、体重47.36kg、22なら体重56.32kg、24.9なら体重63.7kgです。無理をしない、やればできそうな、現実的なのは・・・？
目標BMIは24.9ですね・・・？
毎月２％ずつ（約1.4kg）減量できたとして、
半年後にBMI24.9の体重63kgくらいになります。なんか・・・できそうな気がしますね！
POINT!
一番ハードルが低い条件から、目標体重を設定してくださいね。
食習慣を見直そう
「食習慣」とは、毎日、何を食べて、何を飲んでいるか。
残念ながら、今の肥満体重・肥満体型は、
昨今の取りすぎたカロリーによって形成されたものです。
体重を減らすには、昨日より今日のカロリー摂取量を減らすことが必要になります。
なので、食べているものと、飲んでいるものを「把握」してください。
ポイントは、今日からの食事で摂取する一日の総カロリー量が
昨日摂取していたカロリー量よりも少ないことです。
例えば：
大盛りゴハンを普通盛りにするとか、
パンに付けるバターの量を減らすとか、
間食のチョコレートを一個減らすとか、
いつも飲み干すラーメンのスープを半分残すとか、
毎晩飲んでた500mlのビールを350mlにするとか。
肥満の時に食べていた食事よりも、
カロリーを減らした食事になるように、少しだけ工夫してみましょう。
一日一回筋トレをする習慣をつくろう
運動で減量することは、食事で減量するよりも、大変だと思います。
なぜなら、継続的に「有酸素運動」や「無酸素運動（筋トレ）」をしなければならないからです。
なので、『減量』に取り組むことを決意したら、まずは食習慣の見直しからおすすめします。
しかし！
筋肉を鍛えて『基礎代謝』を上げることは、『減量』しやすい身体にしてくれます！
『筋トレ』を生活習慣に取り込んで、基礎代謝が高い身体にしていきましょう。
自宅で簡単にできる、おすすめの『筋トレ』は、
プランクです！
主に体幹の筋肉を鍛えることができ、姿勢の改善も期待できます。
体重を測ろう
減量を決意した時、目標体重を決めましたね。
新しい生活習慣の効果を簡単に数字で見ることができるのは、
「体重」です。
女性なら生理前後の浮腫みで体重が増えてしまうかもしれません。
働いている方なら接待や会食など、体重が増える食事の機会が多いかもしれません。
でも、一時的な増減は気にしないでおきましょう。
なぜなら、上記のような「理由」があるはずです。
特に塩分・糖分の多い食事をした時は、男女関係なく浮腫みが生じます。（＝体重増量）
ただ、言えることは、
脂肪は少しずつ増えるor少しずつ減る、ものです。
生活習慣を改善して、一ヶ月後に今の体重から２％減っていれば、減量できている証拠です。
まとめ
一日で脂肪が減らないように、
一日で脂肪が増えることはありません。
肥満で悩んでいる方、何から始めればいいのかわからない方へ、
今回のブログが今の生活習慣を改善して、健康な身体に近づくきっかけになれば幸いです。
明日も元気に生きられますように！
ご精読、ありがとうございました。
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