こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
最近、健康診断や人間ドックで“脂肪肝”を指摘される方が増えています。脂肪肝といえば、過剰な飲酒が原因だと思われがちですが、実は飲酒しない人でも指摘される“非アルコール性脂肪肝”というものあります。非アルコール性脂肪肝は、放置しておくと肝炎や肝硬変へ進行するリスクもあるため、早い段階で食事と生活習慣を見直しすることが大切です。
ということで今回！
非アルコール性脂肪肝を“食事で改善する方法”をご紹介します。
非アルコール性脂肪肝の改善方法
「糖質」を見直す
脂肪肝の原因のひとつに、過剰な糖質摂取が考えられます。
糖質は体内で使いきれないと脂肪に変わり、肝臓に蓄積されます。
Point：良い糖質に変換する
・白米→玄米や雑穀米を混ぜる
・間食の菓子パン→全粒粉パン、ナッツに変更する
・ジュースや甘いカフェドリンク→水、お茶、無糖に変更する
「糖質ゼロ」を目指すと、糖質制限が続かなくなる可能性があります。「良質な炭水化物」や「良質な糖質」を選ぶようにしましょう。
良質な「たんぱく質」を摂る
たんぱく質は、筋肉や肝臓を修復するために欠かせません。特に脂肪肝では、筋肉量の維持・増加が重要になります。食事に、鶏むね肉・ささみ、青魚、大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）などを取り入れましょう。
Point：毎食、片手てのひら分のたんぱく質食品を摂るように心がけましょう。
「脂質」は「量」より「質」を意識する
脂肪は脂肪肝の敵！と、思われがちですが決して悪者ではありません。
「摂るべき脂質」と「避けるべき脂質」を判断できるようにしましょう。
◎OK：オリーブオイル、亜麻仁オイル、魚の脂
✕NG：揚げ物、マーガリン、加工食品に多いトランス脂肪酸
調理方法を揚げ物から蒸し料理に変えるだけで、脂質の質を大きく改善することができます。
野菜・きのこ・海藻を摂る
野菜、きのこ、海藻に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑え、腸内環境を整えることによって脂肪肝のリスクを減らる効果が期待できます。
・生野菜サラダよりも「温野菜」「蒸し野菜」にすることでより多く摂取することができます
・きのこや海藻のように食べる機会が少ない食品は、味噌汁や野菜スープに入れてみましょう。
ちなみに、一日の野菜の目標摂取量は350gをおすすめします。
飲み物にも注意する
一日を通して主な水分摂取は、何を飲んでいますか？
知らず知らずのうちに、飲み物から大量の糖質を摂取していることがあります。
・甘いジュース、スポーツドリンクはなるべく控える
・主な水分摂取は水、炭酸水（無糖）、お茶にする
特に、緑茶に含まれるカテキンには、脂肪燃焼効果があるといわれています。
まとめ
非アルコール性脂肪肝は、正しい食事習慣と小さな生活習慣の積み重ねで十分改善が期待できます。
今日から出来ることを、毎日少しずつ続けて、肝臓の健康を保ちましょう。
明日も元気に生きられますように。
ご精読ありがとうございました。
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