こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
みなさんは、『サルコペニア』をご存知ですか？
『サルコペニア』とは、加齢に伴い筋肉量や筋力が減少し、身体機能が低下する状態を指します。
『加齢性筋肉減弱減少』とも呼ばれています。
今回は！
自分自身や家族の『サルコペニア』を予防のための生活習慣したい筋力低下予防をご紹介します。
サルコペニアの症状とは？
主な症状は、歩行速度の低下、握力の低下、日常動作の困難などです。
最近、歩くスピードが遅くなったり、ペットボトルの蓋を開けられなくなったり、次の動作まで時間がかかることはありませんか？
原因として加齢によるものが多いですが、意欲低下による活動量の減少や、
食欲低下による栄養不足、基礎疾患なども含まれます。
診断基準は、
・筋肉量の低下
・筋力の低下
・身体機能の低下
などの検査がありますが、
自分で簡単に判断できるのが【指輪っかテスト】です。
「ふくろはぎ」の太いところを、指輪っかで測定します。
「ふくろはぎ」をちょうど囲めるか、指が届かない程度の筋肉量があれば、危険性は低いです。
筋力低下予防
歩く
日頃、運動をしていない方が、いきなり運動を始めるを関節や筋肉を痛めてしまうことがあります。
そんな方は、まず、一日20分継続して歩くことから始めましょう。
大きく腕を振り、少し大股であることを意識しましょう。
歩く時間帯は、朝がおすすめです。
日光を浴びることで体内時計が整い、夜は自然に眠くなるような生活リズムになります。
また、日光によるビタミンDの生成も促進され骨粗しょう症の予防にもなります。
ラジオ体操
関節とその周りの筋肉の動きをスムーズにするためには、
色々な方向に動かしたり、伸ばす必要があります。
ストレッチも良いのですが、10分以内で簡単に出来るのが、「ラジオ体操」です。
ウォーキングができない天候が悪い日は、カーテンを開けてラジオ体操をしましょう。
階段昇降
少し体力に自信がある方におすすめしたいのは、階段昇降です。
階段があるマンションやアパートにお住まいの方なら、
エレベーターを使わず階段を使ってみてください。
一軒家の方は、自宅の階段でも良いです。
家に階段がない方は、公園でも、公共施設でも、１回でも往復するだけで、普段使わな下半身の大きな筋肉が使われるのを実感するはずです。
必要な栄養素を摂る
運動を始めたり、生活習慣を改善すると体重がストンと落ちる方います。
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るからです。
その習慣を続けると、痩せすぎてしまうことがあるので注意しましょう。
BMI（体格指数）が18.5以下の方は要注意です。
↓BMIと適正体重
体重を維持しながら活動を続けるために、
炭水化物やタンパク質を中心に必要なエネルギー量を摂取しましょう。
まとめ
年齢を重ねると、体力に自信がなくなって遠出の外出や旅行を躊躇してしまう方がいます。
せっかく、自由な時間が作れるようになった年代なのに、ちょっと勿体ないですよね。
「人生100年時代」といわれています。
それぞれの年代に合った人生の楽しみ方を、存分に味わって欲しいと心から願っています。
暑さ、寒さで体を動かすのが億劫なのは、とっても共感できます。笑
ただ、『ゼロ（何もしない）』は、老化を加速させます。
今日、ちょこっとだけ、頑張って実践しましょう。
明日も元気に生きられますように。
ご精読、ありがとうございました。
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