こんにちは。看護師のトトです。
私たちは毎日さまざまな油脂を口にしています。
しかし、「油脂は太るからできるだけ避けた方がいい」と思っている方も少なくありません。
実は、油脂は体にとって欠かせない栄養素のひとつです。
ただし、油脂にはさまざまな種類があり、選び方によって健康への影響が大きく変わります。
ということで今回は、油脂の種類や特徴、健康に良い油脂・控えたい油脂についてわかりやすくご紹介します。
健康にいい油脂・悪い油脂
油脂はなぜ必要なの？
油脂（脂質）は三大栄養素のひとつであり、次のような重要な役割があります。
⚫︎ エネルギー源になる
⚫︎ 細胞膜やホルモンの材料になる
⚫︎ 脳や神経の働きを支える
⚫︎ ビタミンA・D・E・Kの吸収を助ける
⚫︎ 体温を維持する
脂質を極端に制限すると、ホルモンバランスの乱れや肌荒れ、疲れやすさなどの原因になることがあります。
油脂の種類を知ろう
油脂は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれます。
① 飽和脂肪酸
常温で固まりやすい油です。
◎ 主な食品
⚫︎ バター
⚫︎ ラード
⚫︎ 牛脂
⚫︎ 生クリーム
⚫︎ チーズ
◎ 特徴
⚫︎ エネルギー源として重要
⚫︎ 摂り過ぎるとLDL（悪玉）コレステロールが増えやすい
適量なら問題ありませんが、過剰摂取には注意が必要です。
② 不飽和脂肪酸
常温で液体のものが多く、健康面で注目されている油です。
さらに以下の種類に分けられます。
✅ オメガ９系脂肪酸
◎ 代表的な油
⚫︎ オリーブオイル
⚫︎ アボカドオイル
◎ 特徴
⚫︎ 酸化しにくい
⚫︎ LDLコレステロールの改善に役立つ可能性がある
💡普段使いの油としておすすめです。
✅ オメガ６系脂肪酸
◎ 代表的な油
⚫︎ サラダ油
⚫︎ コーン油
⚫︎ ごま油
◎ 特徴
⚫︎ 体に必要な必須脂肪酸
⚫︎ 摂り過ぎると炎症を促進する可能性がある
💡 現代の食生活では不足よりも過剰になりやすい傾向があります。
✅ オメガ３系脂肪酸
◎代表的な食品
⚫︎ 青魚（サバ・イワシ・サンマ）
⚫︎ えごま油
⚫︎ 亜麻仁油
◎特徴
⚫︎ 血液をサラサラに保つ
⚫︎ 中性脂肪の改善に役立つ
⚫︎ 炎症を抑える働きが期待される
💡 健康維持のために積極的に摂りたい油です。
健康にいい油とは？
健康に良いとされる油の代表例は次の通りです。
⭕️ オリーブオイル
⚫︎ オメガ９が豊富
⚫︎ 加熱調理にも使いやすい
⚫︎ 地中海食の中心的な油
⭕️ えごま油
⚫︎ オメガ３が豊富
⚫︎ ドレッシングなど生で使うのがおすすめ
⭕️ 亜麻仁油
⚫︎ オメガ３が豊富
⚫︎ 熱に弱いため加熱には不向き
⭕️ 魚の油
⚫︎ EPA・DHAを含む
⚫︎ 血管や脳の健康維持に役立つ
控えめにしたい油とは？
「悪い油」と言われることがありますが、完全に禁止する必要はありません。
ただし、以下の油は摂り過ぎに注意しましょう。
加工食品に多い油
⚫︎ 菓子パン
⚫︎ スナック菓子
⚫︎ ファストフード
⚫︎ 揚げ物
これらにはオメガ６系脂肪酸が多く含まれている場合があります。
繰り返し高温加熱された油
酸化した油は風味が落ちるだけでなく、健康への悪影響も懸念されています。
揚げ油を何度も使い回すことは避けましょう。
健康のための油の選び方
⭕️ 健康的な油の摂り方としては、
👍 オリーブオイルを普段使いにする
👍 青魚を週２〜３回食べる
👍 えごま油や亜麻仁油を少量を取り入れる
👍 揚げ物や加工食品を減らす
👍 油の量だけでなく種類を意識する
ことが大切です。
まとめ
油脂は体に必要不可欠な栄養素ですが、種類によって体への影響は異なります。
大切なのは「油を減らすこと」ではなく、「良い油を選ぶこと」です。
オリーブオイルや青魚に含まれるオメガ３脂肪酸を積極的に取り入れ、
加工食品や揚げ物に偏らない食生活を心がけましょう。
毎日の油の選び方が、将来の生活習慣病予防や健康維持につながります。
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