こんにちは。看護師のトトです。
健康診断や人間ドックで
🧑⚕️『血糖値が高いですね』
🧑⚕️『糖尿病の可能性があります』
と言われると、驚く方も多いと思います、。
ただ、実際には、すぐに大きく生活を変えられる人は多くありません。
仕事が忙しい、食事時間がバラバラ、外食が多いなど、生活が乱れている人ほど難しいものです。
しかし、糖尿病対策は小さな習慣からでも十分効果があります。
ということで今回は、糖尿病と指摘されたらまず始めてほしい食生活習慣をご紹介します
食生活改善の５ステップ
食事の時間をなるべく一定にする
まず最初に大切なのは、食事のリズムを整えることです。
生活が乱れている人の多くは
・朝食を抜く
・夜遅くに食べる
・食事時間がバラバラ
という状態になっています。
これを続けると
・血糖値が急上昇しやすい
・インスリンが効きにくくなる
という状態になり、糖尿病が進みやすくなります。
まずは
☀️朝🕛昼🌉夜の３食の時間をなるべく固定する
これだけでも血糖コントロールは改善しやすくなります。
食べる順番を変える
食事内容を大きく変えなくても、食べる順番を変えるだけで血糖値は変わります。
おすすめの順番は
1️⃣野菜
2️⃣タンパク質（肉・魚・卵）
3️⃣炭水化物（ご飯・パン）
この順番でにすることで
⭕️血糖値の急上昇を抑える
⭕️満腹感が出やすい
というメリットはあります。
✅外食が多い人でもすぐ実践できる方法です。
夜遅い食事を減らす
糖尿病と非常に関係が深いのが夜遅い食事です。
夜遅い食事は
・血糖値が下がりにくい
・脂肪として蓄積されやすい
という特徴があります。
理想は
就寝の３時間前までに食事を終えること
難しい場合は
👍・夜は炭水化物を少なめ
👍・軽めの食事にする
などから始めてみましょう。
甘い飲み物をやめる
糖尿病の方で意外と多いのが、飲み物からの糖分です。
💡例えば
・ジュース
・カフェラテ
・スポーツドリンク
・甘いコーヒー
これらは血糖値を急激に上げる原因になります。
まずは
・水
・お茶
・無糖コーヒー
に変えるだけでも、糖質摂取量は大きく減らせます。
完璧を目指さない
糖尿病の生活改善で一番大切なのは
『完璧を目指さないこと』です。
いきなり
・食事制限
・毎日運動
・間食ゼロ
を目指すと、ほとんどの人が続きません。
まずは
・食事時間を整える
・甘い飲み物を減らす
・夜食を減らす
この３つから始めるだけでも十分です。
まとめ
糖尿病を指摘された場合、まず取り組んでほしい食生活習慣は次の５つです。
1️⃣食事時間を一定にする
2️⃣食べる順番を変える
3️⃣夜遅く食事を減らす
4️⃣甘い飲み物をやめる
5️⃣完璧を目指さない
糖尿病は生活習慣の積み重ねで改善できる病気でもあります。
無理な制限よりも
続けられる習慣を１つずつ増やすことが大切です。
血糖値が気になったら、まず医療機関に相談してみてください。
ご精読ありがとうございます。
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