こんにちは。看護師のトトです。
👩 「最近、疲れやすい」
👩 「朝からだるい」
👩 「立ちくらみが増えた」
…その不調、年齢や疲れのせいだとおもっていません？
実はその症状、“貧血の初期サイン”かもしれません。
貧血というと「倒れるほど重症な状態」をイメージする方もいますが、
初期の段階では気づきにくく、
慢性的な不調として見過ごされることも少なくありません。
特に女性は、月経やダイエット、偏った食事の影響で貧血になりやすいと言われています。
ということで今回は、貧血の初期症状・原因・改善のための生活習慣についてご紹介します。
貧血の初期症状〜改善する生活習慣〜
そもそも貧血とは何？
貧血とは、血液中のヘモグロビンが不足し、全身に十分な酸素を運べなくなる状態です。
ヘモグロビンは赤血球に含まれる成分で、酸素を全身に届ける役割があります。
これが不足すると、体は「酸欠状態」に近くなり、
疲れやすさや息切れなど、さまざまな症状が現れます。
特に多いのが、鉄不足による『鉄欠乏性貧血』です。
貧血の初期症状とは？見逃しやすいサイン
貧血は徐々に進行することが多く、
初期症状は「なんとなく不調」と感じやすいのが特徴です。
① 疲れやすい・だるい
しっかり寝ても疲れが取れない、体が重いと感じる場合があります。
酸素不足により、体が効率よくエネルギーを作れなくなるためです。
② めまい・立ちくらみ
急に立ち上がった時にふらつくことがあります。
脳への酸素供給が一時的に不足することが原因です。
③ 動悸・息切れ
少し階段を上がっただけで息切れする、心臓がドキドキしやすくなることも。
不足した酸素を補おうとして、心臓が頑張って働いている状態のためです。
④ 顔色が悪い・唇が白い
血色が悪く見えるのも特徴です。
特に下まぶたの裏側が白っぽい場合は、貧血のサインと言われてます。
⑤ 集中力低下・頭痛
酸素不足によって脳の働きが低下し、ぼーっとする、集中できないことがあります。
⑥ 氷を無性に食べたくなる
実は鉄欠乏性貧血で比較的よく見られる症状の一つです。
「氷をばりばり食べたくなる」場合は注意が必要です。
貧血改善のための生活習慣
１．鉄分を“効率よく”摂る
鉄には２種類あります。
🍖 ヘム鉄（吸収率が高い）
⚫︎ レバー
⚫︎ 赤身肉
⚫︎ カツオ
⚫︎ マグロ
🥬 非ヘム鉄（植物性）
⚫︎ 小松菜
⚫︎ ほうれん草
⚫︎ 大豆製品
⚫︎ ひじき
特に意識したいのが、「吸収率を上げる食べ方」です。
鉄分＋ビタミンC（キウイ・ブロッコリー・イチゴなど）を組み合わせると吸収がアップします。
例）
👍赤身肉🍖＋サラダ🥗
👍小松菜🥬＋柑橘類🍊
👍納豆🫘＋野菜スープ🍲
２．コーヒー・お茶の飲み方に注意
コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げることがあります。
食事中〜食後すぐは飲むのを避け、１〜２時間ほど空けるのがおすすめです。
３．極端なダイエットは避ける
食事量を減らしすぎると、鉄だけでなく、
タンパク質・ビタミンB12・葉酸も不足しやすくなります。
赤血球を作る材料が不足すると、貧血は改善しにくくなります。
４．睡眠・疲労管理を大切に
睡眠不足や慢性的な疲労は、体の回復力を下げます。
「ずっと疲れている」と感じる場合は、無理に続けず休息も大切です。
５．原因不明なら検査を受ける
「鉄分を摂っても改善しない」「急に悪化した」場合は注意が必要です。
女性では月経量の増加、男性や閉経後の女性では、消化管からの出血（胃潰瘍・大腸疾患など）
が隠れている場合もあります。
健康診断のヘモグロビン（Hb）・フェリチン・MCVなどの数値も参考になります。
受診する際は、直近の血液検査や内視鏡検査結果などを持参することをおすすめします。
まとめ
貧血は、重症になる前に初期サインに気づくことが大切です。
「疲れやすい」「立ちくらみ」「息切れ」など、
よくある不調の中に貧血が隠れていることがあります。
改善の基本は、
①鉄分を意識した食事
②吸収を妨げる習慣を見直す
③睡眠・疲労管理
④必要時は検査を受けること
「なんとなく不調」が続く方は、一度貧血を疑ってみても良いかもしれません。
ご精読ありがとうございました。
コメント